może mi ktoś ocenić ten plan? dodam że jestem początkujący, i chce chwycić mase:)moge trenować 3 dni w tyg, z góry dzięki:D dzień 1 Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - [...]
Witam Jestem tu nowy więc na początku witam wszystkich stałych bywalców. Ułożyłem sobie plan ćwiczeń w oparciu o atlas ćwiczen i wypowiedzi na forum. Chciałbym aby ktoś pomógł mi i ocenił czy trening jest prawidłowo zaplanowany. Odnośnie mojego stażu na siłowni to będzie już 5 lat. Wyciskam jak narazie maksymalnie 105 kg. wtorek Klata [...]
[...] wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 2) pompki w podporze tyłem 3 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 3 [...]
Witam, nie jestem ekspertem w układaniu planów dlatego proszę o wyrozumiałość. Ćwiczę już od dość dawna zawsze bardziej pod kątem masy, bądź rzeźby. Nigdy nie ćwiczyłem pod siłę dlatego uznałem, że warto by było coś zmienić i spróbować czegoś innego. Jak osiągnę przyzwoity BF to mam zamiar zapodać ten plan czyli mniej więcej za dobre kilka [...]
Zalozylem nowy temat bo tamten stal sie malo czytelny. Wyczytalem ze ACT ma trwac od 6-8 tygodni jutro ostatni trening 6 tygodnia robie tydzien przerwy i przechodze na FBW nie robie tygodnia 7 uwazam ze FBW bedzie dla mnie lepsze.Dysponuje Hantlami 2x15 kg i drazkiem. A wiec tak: Nogi: - przysiady 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na [...]
[...] czy stosować dwa? O to mój plan, proszę o pomoc w jego poprawnym ułożeniu :) ~~~~klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s jako drugie chciałem dać pompki na poręczach (2s) lub rozpiętki (3s) ~~~~barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (3s) ~~~~tricepsy Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3s) ~~~~plecy Podciąganie [...]
Chcialbym sie spytac czy takie FBW byloby odpowiednie dla mnie gdyz jestem dopiero poczatkujacym czy ilosc serii sie zgadza itp. Silownia 3 razy w Tygodniu ; Sesja AB/AB A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - [...]
Witam, sprawa wygląda tak przez cztery miesiące ćwiczę FBW 3x w TYG. Siła nieco się poprawiła wygląd też jak na taki krótki czas. Jednak nudzą się ćwiczenia, czy opłaca się zmieniać na split 4x w tyg? Podaję ćwiczenia:(split) PON: Klatka: Wyciskanie sztangi skos góra 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skós ujemny 3s Rozpiętki na [...]
[...] - Łydki - wspięcia na palce 4 s PULL: - Martwy ciąg 5 s - Podciąganie na drążku 6 s (3 s nachwyt i 3 podchwyt) - Biceps 4 serie - Przedramię 4 s - Brzuch 3 s FBW: - Klatka - pompki na poręczach 4 s - Wykroki ze sztangą 4 s (lub 2 s wyprosty na maszynie; 2 s uginanie nóg na maszynie) - Barki - unoszenie hantli bokiem - 3 s - Wiosłowanie 3 s - [...]
Witam! Ćwiczę FBW już około 5 miesięcy trochę mam już doświadczenia w kulturystyce i pozwoliłem sobie zmienić plan z FBW na split gdyż przestały być widoczne efekty . oto mniemany plan tylko zastanawiam się czy nie lepsze by był 4 dniowy co o tym sadzicie ? I jak mógłbym zastąpić te ćwiczenia z maszyną . Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie [...]
[...] Triceps: -siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -pompki na poręczach Środa: Grzbiet: -podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha Biceps: [...]
Witam proszę o poprawe mojego treningu na mase i czy trening klaty i tricepsa dwa razy w tyg to dobry pomysł?? z góry dzięki Sobota- klata+triceps 1.wyciskanie na prostej 5x 12/10/8/6/6 powt. 2.wyciskanie na skosie głową w góre 3x 10/10/8 powt. 1.Wyciskanie francuskie sztangi 3x 10/8/6 powt. 2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opaddzie [...]
[...] Wiosłowanie końca sztangi 15/12/10/8 Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/12/10/10 Szrugsy 15/12/12/10 Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 15/12/10/8 Odwrotne pompki 12/12/12 W ćwiczeniach gdzie jest 15 powtórzeń jest to seria rozgrzewkowa. Dieta jest ułożona przez dietetyka na potreningu. Wcześniej przerabiałem fbw, splita ale [...]
